Không ít người nghĩ rằng chỉ cần ngủ 7 – 9 tiếng mỗi ngày là đủ và không cần quan tâm là ngủ sớm hay trễ. Nhưng các bạn có biết rằng nếu ngủ quá trễ cũng có thể khiến cơ thể dễ bị mắc bệnh tim mạch và béo phì ngay cả khi ngủ đủ không? Nếu chưa biết thì bây giờ chính là lúc để các bạn “cú đêm” thay đổi thói quen ngủ và học cách ngủ sớm ngay đấy!

Bên cạnh đó, ngủ sớm cũng mang lại khá nhiều lợi ích không ngờ. Khi bạn ngủ sớm hơn, làn da của bạn sẽ đẹp và trẻ hóa hơn, cơ thể sẽ khỏe mạnh hơn, tinh thần ít bị stress và hiệu suất làm việc vào ban ngày cũng cải thiện hơn. Vậy làm cách nào để ngủ sớm hơn? Lưu ngay những mẹo ngủ sớm và ngon giấc cực dễ dành cho các “Cú Đêm” dưới đây nhé!

1. Không gian phòng ngủ cần phải thoải mái, sạch sẽ

Muốn có giấc ngủ tốt cần những điều kiện gì? Để tập ngủ sớm dễ dàng hơn, yếu tố tiên quyết mà bạn cần đảm bảo chính là chiếc giường đủ êm ái và chăn đủ ấm để khiến bạn không trằn trọc khi ngủ. Màu sắc phòng ngủ nhẹ nhàng của bạn cũng có thể góp phần khiến bạn ngủ sớm hơn.

Drap giường của bạn sạch sẽ và thơm tho cũng là một mẹo làm sao dễ ngủ sớm. Và hãy chắc chắn rằng chiếc gối của bạn thoải mái và bạn không phải xoay nó nhiều lần trong suốt đêm.

Vậy giả sử bạn đang đi phượt và cắm trại ngoài trời nhiều ngày hoặc đi du lịch và phải ngủ trên những chiếc giường cứng thì sao? Một chiếc túi ngủ giúp ngủ ngon sẽ là lựa chọn hoàn hảo và khiến bạn không bị mất lịch trình cũng như nhịp sinh học hàng ngày.

Khi chọn một chiếc túi ngủ du lịch, bạn nên chọn những loại làm từ các loại vải tự nhiên và hữu cơ để tạo cảm giác siêu mềm mại trên da, đặc biệt là với những bạn có làn da nhạy cảm. Bạn cũng nên thử trước khi mua túi ngủ để kiểm tra xem nhiệt độ giới hạn của túi có phù hợp với nhiệt độ cơ thể bạn không.

Mỗi loại túi ngủ cá nhân sẽ có một nhiệt độ giới hạn khác nhau chẳng hạn như túi ngủ mùa đông thì thường sẽ cung cấp độ ấm nhiều hơn và dày hơn so với túi ngủ mùa hè. Bạn có thể kiểm tra thông tin này ở phần nhãn sản phẩm.

2. Không để đèn khi ngủ

Một trong những những cách dễ ngủ sớm là bạn nên tắt hết tất cả đèn trong phòng. Khi trời tối, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sản xuất melatonin giúp bạn dễ vào giấc ngủ hơn.

Hoặc nếu có quá nhiều ánh sáng từ bên ngoài phòng ngủ chiếu vào mà bạn không thể kiểm soát, một trong những phương pháp đơn giản chính là sử dụng đồ bịt mắt ngủ.

Sản phẩm này đặc biệt hữu ích cho bất cứ ai cần được ngủ trong điều kiện không ánh sáng hoàn toàn hoặc không biết khó ngủ nên làm gì. Và vì chúng nhỏ gọn và rất nhẹ, những chiếc bịt mắt ngủ này có thể theo bạn đi bất cứ nơi đâu, đặc biệt là những lúc bạn không biết làm sao để dễ ngủ khi đi du lịch.

Bịt mắt có khá nhiều loại để bạn chọn từ bịt mắt ngủ có nước, bịt mắt sưởi ấm đến bịt mắt vải thông thường. Nếu bạn có làn da nhạy cảm, bạn có thể chọn bịt mắt bằng lụa, chất liệu này nhẹ nhàng hơn với da và sẽ ngăn chặn các nếp nhăn hoặc đường hằn xung quanh vùng mắt mỏng manh. Hoặc nếu bạn muốn giảm quầng thâm mắt do thức đêm nhiều, bạn có thể tập ngủ sớm với bịt mắt ngủ có gel lạnh để giúp vùng da dưới mắt sáng hơn và giảm bọng mắt.

3. Hạn chế tiếng ồn

Đối với những bạn cú đêm muốn tập ngủ sớm, tốt nhất là các bạn nên để điện thoại cách xa giường và chỉnh chế độ tắt tiếng để đảm bảo bạn không bị những âm thanh tin nhắn làm phiền. Không sử dụng TV để ru ngủ bởi vì phương pháp này sẽ càng làm bạn tỉnh ngủ hơn.

Vậy làm cách nào để dễ ngủ sớm nếu người ngủ cùng phòng với bạn thường ngáy lớn tiếng hoặc nhà kế bên thường xuyên mở nhạc lớn hoặc nói chuyện ồn ào? Những lúc như vầy, bạn chỉ cần sử dụng bịt tai chống ồn là bạn sẽ có một giấc ngủ yên bình ngay lập tức.

Đây là một phương pháp đơn giản và nhanh nhất để chặn tiếng ồn làm gián đoạn giấc ngủ. Nút bịt tai chống ồn để ngủ có thể chặn được những tiếng ồn từ xe cộ hoặc âm thanh bên ngoài khác, cũng như tiếng ngáy hoặc khi đi du lịch bằng tàu lửa, xe khách xuyên đêm.

Đồ bịt tai chống ồn khi ngủ có nhiều hình dạng và kích thước khác nhau, phù hợp với đôi tai mỗi người từ trẻ đến lớn. Bên cạnh đó, những chiếc nút bịt tai này còn có thể công dụng giúp tránh nước vào tai khi bạn đi bơi hoặc tránh ù tai trên máy bay.

4. Giảm nhiệt độ phòng ngủ

Nhiệt độ cơ thể của bạn sẽ thay đổi khi bạn ngủ, cụ thể là nhiệt độ phần thân sẽ giảm, trong khi nhiệt độ của tay và chân của bạn tăng. Do đó, nếu bạn đang băn khoăn không biết làm sao để ngủ sớm, bạn có thể thử điều chỉnh nhiệt độ phòng trong khoảng 20 – 23 độ C.

Một căn phòng mát lạnh sẽ khiến bạn dễ dàng rơi vào giấc ngủ hơn bởi khi thân nhiệt giảm xuống, cơ thể sẽ gửi tín hiệu đến não của bạn rằng bây giờ là thời gian để thư giãn và nghỉ ngơi. Nếu phòng ngủ của bạn quá nóng, nó có thể cản trở bản năng tự nhiên của bạn chìm vào giấc ngủ và khiến bạn tỉnh táo trong thời gian dài hơn.

5. Tập thể dục hàng ngày

Đây là cách để ngủ sớm dễ thực hiện và tốt cho sức khỏe nhất. Vì khi tập thể dục, cơ thể bạn sẽ tiêu tốn khá nhiều năng lượng khiến thì việc ngủ vào ban đêm sẽ dễ dàng hơn rất nhiều. Tuy nhiên, tránh tập thể dục trước khi đi ngủ vì nồng độ adrenaline sản sinh trong quá trình luyện tập có thể khiến bạn tỉnh ngủ hơn.

Do đó, tốt nhất là bạn nên lên lịch tập luyện ít nhất 4 giờ trước khi đi ngủ. Ví dụ nếu bạn muốn ngủ sớm hơn vào lúc 22:00, thì bạn nên tập thể dục vào khoảng 18:00. Bên cạnh đó, một số bài tập yoga hoặc kéo giãn cơ trước khi ngủ cũng là cách ngủ nhanh nhất và ngủ sâu hơn.

6. Không dùng caffeine, rượu và thuốc lá trước khi đi ngủ

Việc sử dụng bất kỳ hoặc cả ba thứ này đều có thể ảnh hưởng xấu đến chất lượng giấc ngủ của bạn cũng như khiến bạn khó ngủ hơn vào buổi tối. Có thể đây là một trong những nguyên nhân khiến bạn không làm sao để ngủ được sớm hơn.

Caffeine được sử dụng với mục đích để chống mệt mỏi và kích thích sự tỉnh táo, có thể được tìm thấy trong thực phẩm và đồ uống như sô cô la, cà phê, soda và nước tăng lực. Mặc dù tác dụng của caffeine khác nhau tùy theo từng người, nhưng bạn không nên tiêu thụ caffeine ít nhất 6 giờ trước khi đi ngủ.

Hơn nữa, các nhà nghiên cứu đã phát hiện ra rằng sử dụng nicotine và rượu trong vòng bốn giờ sau khi cố gắng ngủ có tác động lớn nhất đến chu kỳ giấc ngủ của một người. Rượu tuy có thể giúp bạn chìm vào giấc ngủ nhanh hơn nhưng rượu có thể đánh thức bạn dậy vào nửa đêm và khiến bạn khó ngủ lại. Do đó nếu bạn muốn biết làm sao để ngủ ngon và ngủ sớm, bạn nên tránh ba chất mình vừa kể trên

7. Tạo thói quen đi ngủ buổi tối

Hãy dành cho mình 30 phút đến 1 giờ để thư giãn vào buổi tối trước khi đi ngủ. Ngoài ra, bạn cũng nên tạo một thói quen trước khi ngủ chẳng hạn như đánh răng, rửa mặt trước 30 phút khi ngủ vì cơ thể bạn có hệ thống điều tiết riêng gọi là nhịp sinh học.

Nhịp sinh học này kích thích cho cơ thể bạn cảm thấy tỉnh táo vào ban ngày nhưng buồn ngủ vào ban đêm. Đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi ngày hoặc làm một việc gì đó trước khi đi ngủ mỗi ngày có thể giúp đồng hồ sinh học ghi nhận đó là thời điểm cần ngủ. Nhờ vậy, bạn sẽ ngủ sớm hơn và dễ hơn.

8. Hãy tưởng tượng đến một khung cảnh yên bình

Một trong những cách giúp ngủ sớm dễ nhất chính là tưởng tượng những khung cảnh yên bình hoặc vui vẻ. Bạn có thể tưởng tượng bạn đang đi bộ dọc theo một bãi biển, những con sóng đại dương đang chạm vào chân bạn hoặc đu đưa trên võng trong một khu vườn xinh đẹp có thể khiến bạn cảm thấy dễ vào giấc hơn, đặc biệt là khi buồn ngủ nhưng không ngủ được.

Việc tưởng tượng được xem là một trong những phương pháp làm cách nào để ngủ ngon, tránh việc suy nghĩ tiêu cực hoặc nghĩ đến những chuyện phiền muộn, khuyến khích bạn thư giãn, từ đó tạo ra cách đi ngủ sớm lý tưởng cho cơ thể.

9. Không sử dụng thiết bị điện tử trước khi đi ngủ

Không sử dụng PC, TV và điện thoại trước khi ngủ là một trong 7 cách đơn giản giúp dễ ngủ và ngủ sớm mà các bác sĩ thường khuyên áp dụng. Vì màn hình ngược sáng của thiết bị điện tử có thể dẫn đến rối loạn giấc ngủ.

Việc tiếp xúc với ánh sáng xanh phát ra từ các thiết bị này sẽ làm chậm quá trình giải phóng melatonin của cơ thể bạn, đây là một loại hormone được sản sinh vào ban đêm giúp dễ ngủ. Sử dụng những thiết bị này sẽ làm trì hoãn nhịp sinh học của bạn và tác động đến giờ giấc ngủ hàng ngày, khiến bạn khó có thể ngủ sớm được

Sẽ tốt hơn nhiều nếu bạn xem một quyển tạp chí, hoặc trò chuyện với những người thân yêu của bạn nếu không biết làm gì cho dễ ngủ sớm. Nếu bạn cần phải sử dụng công nghệ trong vài giờ trước khi đi ngủ, thì hãy thử đeo kính chặn ánh sáng xanh

10. Sử dụng phương pháp thở “4–7–8”

Làm sao để ngủ sớm vào buổi tối là một trong những vấn đề mà các bạn “cú đêm” thường đau đầu. Đừng lo, với mẹo vặt chữa mất ngủ bằng phương pháp thở 4-7-8 đơn giản nhưng hiệu quả này, bạn có thể đi ngủ sớm hơn và nhanh hơn rất nhiều đấy!

Phương pháp thở 4-7-8 là một kiểu thở giúp thư giãn hệ thần kinh và có thể được sử dụng bất cứ lúc nào bạn cảm thấy lo lắng hoặc căng thẳng. Dưới đây là các bước:

  • Đầu tiên, đặt đầu lưỡi của bạn phía sau răng cửa trên của bạn.
  • Thở ra hoàn toàn bằng miệng và tạo ra một âm thanh giống như tiếng gió thổi
  • Khép miệng và hít qua mũi trong khi đếm đến 4.
  • Giữ hơi thở của bạn lại và đếm nhẩm đến 7.
  • Sau đó thở ra bằng miệng và tạo ra âm thanh gió trong khi đếm nhẩm từ 1 đến 8
  • Lặp lại các bước trên ít nhất ba lần nữa.

Phương pháp này không những giúp bạn thư giãn ngủ sớm hơn mà còn là cách ngủ nhanh trong 1 phút hiệu quả nhất.

11. Thử dùng liệu pháp mùi hương

Khứu giác là giác quan duy nhất trong năm giác quan có liên kết trực tiếp với vùng não liên quan đến trí nhớ và phản ứng cảm xúc. Liệu pháp mùi hương tận dụng đặc tính này bằng cách cung cấp ngửi một mùi hương khiến tâm trí / cơ thể giải tỏa khỏi căng thẳng và có được một giấc ngủ đêm tốt hơn và sâu hơn

Nếu bạn chưa biết làm thế nào để ngủ sớm, hãy thử sử dụng các loại tinh dầu như hoa oải hương và hoa nhài. Đổ một vài giọt tinh dầu vào máy khuếch tán hoặc xông mặt bằng nước nóng cùng ít tinh dầu trước khi đi ngủ sẽ khuyến khích cơ thể bạn thư giãn giúp tâm trí bạn chuẩn bị cho giấc ngủ.

12. Tránh ngủ trưa

Đối với những bạn cú đêm không biết làm thế nào để ngủ ngon và ngủ sớm, các bạn cần tránh ngủ trưa. Bởi vì những giấc ngủ ngắn kéo dài hoặc muộn trong ngày có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn vào ban đêm, điều này sẽ khiến bạn khó tìm cách dễ đi vào giấc ngủ vào buổi tối và làm bạn thức khuya hơn. Và vào ngày hôm sau bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và muốn ngủ trưa nhiều hơn, lâu hơn. Như vậy, chu kì này cứ tiếp tục lặp đi lặp lại và bạn vẫn không thể ngủ sớm được.

Làm sao để ngủ nhanh và sớm? Tốt nhất là trong khoảng thời gian đầu khi tập ngủ sớm, bạn nên tránh ngủ trưa. Sau khi cơ thể bạn đã thích nghi với việc ngủ sớm, bạn có thể ngủ trưa 20 – 30 phút mỗi ngày mà không lo mất ngủ vào ban đêm.

13. Thay đổi chế độ ăn uống

Thay đổi chế độ ăn uống cũng là một trong những mẹo dễ ngủ và ngủ sớm hơn vì một số thực phẩm có đặc tính khiến bạn buồn ngủ sớm hơn.

Vậy chúng ta nên ăn gì để dễ ngủ? Bạn có thể ăn hạt óc chó trước 1 – 2 tiếng hoặc ăn chuối sau bữa ăn tối bởi trong óc chó có melatonin và trong chuối có chứa tryptophan và lượng magiê cao. Những chất này có thể giúp bạn có giấc ngủ ngon và sâu hơn. Thêm một lựa chọn bữa tối nếu bạn chưa biết ăn gì dễ ngủ là các loại cá có nhiều chất béo. Vì những loại cá này sẽ có lượng axit béo omega-3 cao, giúp bạn buồn ngủ sớm hơn bằng cách thúc đẩy melatonin sản sinh.

Ngoài ăn thì cần uống gì dễ ngủ hơn? Một ly sữa ấm hoặc sữa óc chó sẽ khiến cho bạn dễ ngủ hơn. Hoặc nếu bạn sợ uống sữa sẽ gây mập, bạn có thể thử uống trà hoa cúc hoặc hoa nhài. Đây là hai loại trà rất phổ biến trong các bí quyết uống gì để ngủ ngon giấc. được chứng minh là có khả năng gây buồn ngủ và giảm chứng mất/ khó ngủ.

14. Sử dụng tiếng ồn trắng

Có bao giờ bạn tự hỏi tại sao vào những ngày mưa chúng ta lại buồn ngủ và ngủ ngon hơn không? Tiếng mưa rơi dễ ngủ hoặc tiếng gió thổi nhẹ được gọi là tiếng ồn trắng, là những âm thanh khiến cơ thể và não của bạn cảm thấy yên tĩnh và yên bình. Tiếng ồn trắng được xem là cách ngủ nhanh và sâu bởi tiếng ồn này âm thanh nhất quán phù hợp với mọi mức tần số mà con người có thể nghe thấy

Đây là cách dễ ngủ vào ban đêm mà nhiều người hay áp dụng bởi bộ não của chúng ta có xu hướng phân loại những âm thanh này là không nguy hiểm. Nó ru chúng ta vào một cảm giác an toàn, tương tự như tác dụng của một bài hát ru đối với em bé.

15. Nghe những bài nhạc thư giãn ngủ ngon

Mặc dù lợi ích của việc nghe nhạc giúp dễ ngủ có thể không khiến bạn ngủ ngay lập tức nhưng nghe nhạc nhẹ trước khi ngủ sẽ khiến cơ thể thích nghi dần. Bởi âm nhạc có thể làm chậm nhịp thở và nhịp tim của bạn, đồng thời những bài nhạc gây buồn ngủ sẽ kích thích cơ thể giải phóng thêm hormone melatonin ru ngủ.

Bạn có thể lên youtube và tìm kiếm những bài nhạc dành cho người mất ngủ với độ dài khoảng 45 – 60 phút. Bạn cũng nên chọn những bài nhạc không lời và nhẹ nhàng để khiến tâm trạng thư giãn hơn hỗ trợ mỗi khi bạn không biết mất ngủ phải làm sao.

16. Đọc sách

Cầm một cuốn sách lên giường thay vì đọc sách trên điện thoại hoặc máy tính bảng cũng là cách làm dễ ngủ, đặc biệt là những lúc bạn đang đau đầu về vấn đề không ngủ được phải làm sao. Đọc sách được coi là một trong những hoạt động thư giãn nhất và là cách để ngủ ngon mà bạn có thể thực hiện dễ dàng bởi vì khi bạn đang thưởng thức một cuốn sách hay, bạn sẽ bị phân tâm khỏi những căng thẳng hàng ngày.

Những quyển sách hay và thú vị sẽ khiến cho bạn tưởng tượng tốt hơn và đưa bạn vào giấc ngủ dễ dàng hơn. Đây cũng là một trong những mẹo ngủ nhanh dành cho trẻ, bởi đọc sách cho bé nghe sẽ thúc đẩy giấc ngủ dài và chất lượng hơn.

Ngoài những phương pháp giúp ngủ sớm ở trên, bạn cũng có thể kết hợp chung với những cách để dễ ngủ và ngủ ngon khác để giúp giấc ngủ của bạn sâu hơn, không bị thức giấc lúc nửa đêm nữa nhé!

Trên đây là tất cả những gợi ý ăn uống gì để dễ ngủ cũng như những cách ngủ sớm hiệu quả mà mình tổng hợp được. Hy vọng bài viết này sẽ giúp các bạn tìm ra phương pháp ngủ phù hợp với bản thân mỗi  khi không biết mất ngủ nên làm gì!

Xem thêm >> Bật mí địa chỉ bán túi ngủ sang-xịn mịn- giá rẻ bất ngờ

BÌNH LUẬN

Please enter your comment!
Please enter your name here